E se você parasse de se cobrar tanto? A ciência explica os benefícios da autocompaixão

É fácil olhar para uma decisão antiga e pensar que deveríamos ter percebido o que hoje parece óbvio.

Um relacionamento terminou e, olhando para trás, todos os sinais parecem evidentes. Uma escolha profissional não deu certo e surge a sensação de que “era claro” que aquilo aconteceria. Um erro cometido anos atrás parece tão absurdo no presente que fica difícil entender como alguém pôde agir daquela maneira.

A pergunta costuma aparecer quase automaticamente:

“Como eu pude fazer isso?”

Existe, porém, um problema nessa forma de avaliar o passado: a pessoa que tomou aquela decisão não tinha as informações que você possui hoje.

É nesse ponto que a autocompaixão entra em uma discussão que vai muito além de “ser bonzinho consigo mesmo”. Pesquisas associam níveis mais altos de autocompaixão a diferentes indicadores de bem-estar, enquanto estudos sobre intervenções sugerem que trabalhar esse tipo de relação consigo mesmo pode reduzir a autocrítica.

Mas isso não significa que autocompaixão seja uma solução para todos os problemas, nem que se cobrar menos automaticamente faça alguém viver melhor.

Neste artigo, vamos entender o que a pesquisa realmente mostra sobre autocompaixão, autocobrança e autocrítica, por que esses conceitos não são sinônimos e quais são os limites das evidências disponíveis.

Por que somos tão duros com nós mesmos?

Existe uma tendência psicológica conhecida como viés retrospectivo. Em termos simples, depois que sabemos o resultado de um acontecimento, podemos enxergá-lo como mais previsível do que ele realmente era antes de acontecer.

Isso ajuda a explicar uma experiência comum: depois que algo dá errado, parece que os sinais estavam todos ali.

Hoje você sabe que determinada escolha profissional não funcionaria.

Hoje sabe que aquela pessoa não era quem você imaginava.

Hoje sabe que determinada conversa poderia ter acontecido de outra maneira.

Mas você sabia disso naquele momento?

Essa pergunta é importante porque muda o tipo de avaliação que fazemos.

Em vez de perguntar apenas:

“Por que eu não percebi?”

Podemos perguntar:

“O que eu tinha condições de perceber naquela época?”

A segunda pergunta não elimina responsabilidade. Ela acrescenta contexto.

A pessoa que você era cinco anos atrás não tinha necessariamente as experiências, informações e recursos que você acumulou desde então. Exigir que ela tivesse a compreensão que só veio depois é uma forma de julgamento retrospectivo.

Isso também ajuda a entender por que autocompaixão não precisa significar concordar com todas as nossas decisões.

Podemos reconhecer que uma escolha foi ruim sem transformar essa conclusão em uma condenação da própria identidade.

Imagem: acervo pessoal

Autocrítica não é a mesma coisa que responsabilidade

Diminuir a autocobrança pode provocar uma reação intuitiva:

“Se eu parar de me cobrar, vou ficar acomodado.”

Essa preocupação faz sentido à primeira vista. Afinal, reconhecer um erro pode ajudar alguém a mudar de comportamento.

O problema está em confundir responsabilidade com punição pessoal.

Imagine alguém que cometeu um erro e prejudicou outra pessoa. Uma resposta responsável pode envolver:

reconhecer o que aconteceu;
pedir desculpas;
reparar o dano quando isso for possível;
mudar determinado comportamento;
aceitar consequências;
aprender com a experiência.

Nada disso exige concluir:

“Eu sou uma pessoa horrível.”

Existe uma diferença entre avaliar um comportamento e condenar a própria identidade.

Também é útil distinguir culpa de vergonha. A culpa pode estar relacionada à percepção de que fizemos algo incompatível com nossos valores e, em determinadas circunstâncias, pode estar ligada à tentativa de reparar o dano. A vergonha tende a envolver uma avaliação mais global do próprio eu.

Uma meta-análise publicada em Psychological Bulletin, reunindo 108 estudos, encontrou associações entre vergonha, culpa e sintomas depressivos. A relação foi particularmente forte para a vergonha. Os autores também observaram que determinadas formas de culpa, especialmente aquelas marcadas por responsabilidade exagerada por acontecimentos fora do controle da pessoa, estavam associadas a sintomas depressivos.

Isso não significa que sentir culpa seja necessariamente prejudicial.

Significa que assumir responsabilidade e atacar a si mesmo são processos diferentes.

Você pode chegar à conclusão:

“Eu errei.”

Sem necessariamente transformar isso em:

“Eu sou um erro.”

A autocrítica realmente ajuda alguém a melhorar?

Essa é uma das questões mais importantes porque existe uma crença bastante difundida: a de que a pressão interna é necessária para manter o desempenho.

Algumas pessoas acreditam que precisam se criticar para estudar, trabalhar, cuidar da saúde ou evitar repetir erros.

Mas a evidência não permite concluir que quanto mais intensa for a autocrítica, melhor será o funcionamento psicológico.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em Clinical Psychology Review em 2020 analisou 49 estudos longitudinais, com 3.277 pacientes, para investigar a relação entre autocrítica antes do tratamento e resultados da psicoterapia.

Os pesquisadores encontraram uma associação entre maiores níveis de autocrítica antes do tratamento e resultados terapêuticos menos favoráveis. A associação geral foi pequena, mas estatisticamente consistente, e variou conforme o problema psicológico estudado.

É importante observar o desenho dessa pesquisa.

Os estudos analisados eram longitudinais, ou seja, acompanhavam participantes ao longo do tempo. Isso é diferente de simplesmente perguntar, em um único momento, se pessoas autocríticas se sentem pior.

Ainda assim, essa evidência não prova que a autocrítica cause diretamente piores resultados terapêuticos.

Pode haver outros fatores envolvidos. Além disso, a revisão encontrou resultados diferentes dependendo do transtorno ou problema psicológico analisado.

O que ela enfraquece é uma ideia mais simples:

“Quanto mais eu me atacar, mais motivado estarei para melhorar.”

Essa relação não é sustentada de maneira tão direta pela pesquisa.

Imagem: acervo pessoal

O que exatamente significa autocompaixão?

Autocompaixão não é simplesmente autoestima elevada e também não significa pensar positivamente sobre si o tempo todo.

O conceito foi desenvolvido e estudado de maneira sistemática por pesquisadores como Kristin Neff, que descreve três componentes centrais:

Autogentileza, em vez de hostilidade consigo mesmo;
Humanidade compartilhada, reconhecendo que falhas e dificuldades fazem parte da experiência humana;
Atenção consciente, sem exagerar nem negar a própria experiência emocional.

Em linguagem cotidiana, autocompaixão significa conseguir olhar para uma dificuldade pessoal com uma atitude de cuidado e compreensão.

Isso pode incluir reconhecer:

“Eu estou sofrendo.”

“Eu errei.”

“Isso foi difícil.”

“Eu não sabia naquela época o que sei hoje.”

Nenhuma dessas frases exige dizer que tudo está bem.

Essa distinção é fundamental.

Autocompaixão não é afirmar que você sempre está certo. É mudar a maneira como reage quando percebe que não está.

O que as pesquisas encontraram sobre autocompaixão e bem-estar?

Uma das referências importantes nessa área é uma meta-análise publicada em 2015 na revista Applied Psychology: Health and Well-Being.

Os pesquisadores combinaram 79 amostras, totalizando 16.416 participantes, para investigar a relação entre autocompaixão e diferentes formas de bem-estar.

A associação geral encontrada foi de r = 0,47, sendo mais forte para aspectos psicológicos e cognitivos do bem-estar do que para aspectos afetivos.

Esse número precisa de contexto.

Uma correlação indica que duas variáveis tendem a variar juntas. Ela não demonstra, sozinha, que uma variável cause a outra.

Assim, o resultado não permite afirmar:

“Ser autocompassivo causa bem-estar.”

Uma formulação mais precisa é:

“Pessoas com maior autocompaixão tendem a apresentar níveis mais elevados de diferentes indicadores de bem-estar.”

Alguns estudos incluídos na meta-análise também apresentavam características compatíveis com possíveis efeitos causais, mas essa questão depende do desenho específico de cada pesquisa.

Por isso, a melhor interpretação é que existe evidência consistente de uma relação entre autocompaixão e bem-estar, mas a direção e os mecanismos dessa relação são questões mais complexas.

Ser gentil consigo mesmo não significa baixar seus padrões

Talvez essa seja a principal confusão em torno da autocompaixão.

Imagine duas pessoas que receberam uma nota baixa em uma prova.

A primeira pensa:

“Eu sou um fracasso. Nunca consigo fazer nada direito.”

A segunda pensa:

“Minha preparação não foi suficiente. Preciso entender onde errei e o que posso fazer diferente.”

A segunda pessoa não está necessariamente sendo mais “complacente”.

Ela pode simplesmente estar fazendo uma avaliação mais específica.

A primeira transforma um resultado em uma avaliação global da própria identidade.

A segunda separa:

Resultado → comportamento → aprendizado

Essa distinção importa porque autocompaixão não exige abandonar objetivos, padrões ou responsabilidades.

Uma pessoa pode continuar querendo melhorar, estudar mais, trabalhar melhor, cuidar da saúde ou corrigir um comportamento.

A diferença está na resposta ao fracasso.

Uma reação pode produzir informação:

“O que aconteceu e o que posso aprender com isso?”

Outra pode produzir apenas punição:

“Como eu pude ser tão incompetente?”

A primeira pergunta procura compreender.

A segunda procura condenar.

Intervenções de autocompaixão realmente reduzem a autocrítica?

Aqui a evidência fica especialmente interessante porque existem estudos que não apenas observam diferenças entre pessoas, mas testam intervenções voltadas à autocompaixão.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em Clinical Psychology & Psychotherapy analisou 20 ensaios clínicos randomizados, dos quais 19 estudos, envolvendo 1.350 participantes, forneceram dados suficientes para a meta-análise.

Os autores encontraram uma redução de magnitude média na autocrítica entre participantes submetidos a intervenções relacionadas à autocompaixão em comparação com grupos de controle.

O tamanho do efeito estimado foi Hedges’ g = 0,51.

Isso sugere que intervenções desse tipo podem produzir mudanças relevantes na autocrítica.

Mas há uma limitação importante: os próprios autores classificaram a qualidade dos estudos como moderada e encontraram heterogeneidade elevada, isto é, diferenças consideráveis entre os estudos.

Além disso, os efeitos foram maiores quando as intervenções foram comparadas com controles passivos do que quando comparadas com controles ativos.

Isso importa porque um controle passivo pode significar, por exemplo, estar em uma lista de espera. Já um controle ativo pode envolver outra intervenção ou atividade psicológica.

Portanto, não é possível interpretar o resultado simplesmente como:

“Autocompaixão funciona melhor do que qualquer outra abordagem.”

A conclusão mais cuidadosa é:

“Intervenções voltadas à autocompaixão apresentam evidências promissoras para reduzir a autocrítica, mas a qualidade e a heterogeneidade dos estudos ainda limitam conclusões mais fortes.”

E quanto a depressão, ansiedade e estresse?

Outra meta-análise, publicada em Mindfulness em 2023, analisou 56 ensaios clínicos randomizados sobre intervenções focadas em autocompaixão.

Os resultados apontaram efeitos pequenos a moderados na redução de sintomas depressivos, ansiedade e estresse imediatamente após as intervenções.

Também foram observados efeitos menores em algumas medidas de acompanhamento.

Mas existe uma ressalva fundamental: os autores classificaram o risco geral de viés dos estudos incluídos como alto.

Em pesquisa clínica, viés significa uma distorção sistemática que pode fazer um resultado parecer maior, menor ou diferente do que realmente é.

Por isso, o resultado é relevante, mas não deve ser transformado em uma promessa terapêutica.

Não podemos concluir que:

“Praticar autocompaixão trata depressão, ansiedade e estresse.”

A evidência permite uma afirmação mais limitada:

Intervenções voltadas à autocompaixão podem reduzir alguns indicadores de sofrimento psicológico em determinadas condições de pesquisa, mas ainda são necessários estudos de maior qualidade para estabelecer com mais segurança a magnitude e a duração desses efeitos.

Autocompaixão é diferente de autopiedade

Outro equívoco comum é imaginar que tratar a si mesmo com compaixão significa ficar preso ao próprio sofrimento.

Não é isso que o conceito científico descreve.

Autocompaixão envolve reconhecer a dificuldade sem transformar o sofrimento em uma identidade permanente.

Existe uma diferença entre:

“Isso foi muito difícil para mim.”

“Nada pode ser feito e eu não tenho responsabilidade nenhuma.”

A primeira frase reconhece uma experiência.

A segunda faz uma afirmação muito mais ampla sobre responsabilidade e possibilidade de mudança.

Por isso, autocompaixão pode coexistir com:

arrependimento;
responsabilização;
mudança de comportamento;
reparação;
estabelecimento de limites;
busca por ajuda;
tentativa de fazer diferente.

A ideia central não é retirar responsabilidade.

É evitar acrescentar sofrimento desnecessário àquilo que já aconteceu.

E o perdão de si mesmo?

O perdão de si mesmo é outro conceito relacionado, mas não idêntico à autocompaixão.

Perdoar a si mesmo não significa apagar uma experiência ou declarar que determinada atitude foi aceitável.

Uma meta-análise publicada em Journal of Counseling Psychology encontrou associações entre perdão de si mesmo e diferentes indicadores de saúde física e mental.

Entretanto, assim como em outras pesquisas correlacionais, essas associações não significam automaticamente que perdoar a si mesmo provoque melhora na saúde.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 também examinou intervenções destinadas a promover o perdão de si mesmo.

Isso mostra que existe uma linha de pesquisa específica sobre o tema, mas não autoriza transformar o perdão em uma recomendação universal.

Em algumas situações, o caminho pode envolver primeiro reconhecer o que aconteceu, reparar o que for possível e compreender as circunstâncias antes de chegar a qualquer forma de autoperdão.

Perdoar não é reescrever o passado.

É uma maneira possível de mudar a relação que temos com aquilo que aconteceu.

O que a autocompaixão não resolve?

Existe uma tentação de transformar qualquer conceito psicológico positivo em uma explicação para tudo.

A autocompaixão não deveria ocupar esse lugar.

Ela não elimina:

condições sociais adversas;
problemas financeiros;
conflitos familiares;
sobrecarga de trabalho;
doenças;
perdas;
violência;
discriminação;
relações abusivas;
transtornos mentais;
necessidade de tratamento psicológico ou médico.

Esse ponto é especialmente importante em saúde mental porque existe o risco de transformar sofrimento em responsabilidade individual excessiva.

Nem todo sofrimento acontece porque alguém “não sabe se tratar bem”.

Às vezes, as circunstâncias realmente são difíceis.

Por isso, reduzir a autocobrança não significa dizer que tudo depende de uma mudança de atitude individual.

A própria ideia de responsabilidade precisa ser contextualizada.

Você pode ser responsável por determinadas escolhas sem ser responsável por todas as circunstâncias que contribuíram para a sua vida.

Imagem: acervo pessoal

Então como começar a se cobrar menos?

A pesquisa científica não oferece uma fórmula única que funcione para todas as pessoas.

Mas os conceitos estudados permitem uma mudança interessante na maneira de analisar os próprios erros.

Em vez de perguntar:

“Como eu fui capaz de fazer isso?”

experimente investigar:

“O que eu sabia naquele momento?”

Em vez de:

“Eu deveria ter percebido.”

Pergunte:

“Havia informações suficientes para prever esse resultado?”

Em vez de:

“Eu estraguei tudo.”

Tente separar:

“O que aconteceu? O que estava sob meu controle? O que estava fora dele?”

E, quando perceber uma crítica muito dura, uma pergunta pode ser útil:

“Eu falaria dessa maneira com alguém de quem gosto?”

Isso não significa que a resposta precise ser sempre “não”.

Às vezes, uma avaliação firme é necessária.

A diferença está entre analisar um comportamento para aprender e usar o comportamento como argumento para atacar a própria identidade.

O que isso muda na prática?

Talvez a contribuição mais importante da pesquisa sobre autocompaixão não seja ensinar alguém a dizer frases positivas diante do espelho.

É ajudar a perceber que a forma como interpretamos nossos próprios erros pode mudar a natureza da experiência.

Existe uma diferença entre:

“Eu fracassei, portanto sou um fracasso.”

“Eu fracassei nesta situação. Preciso entender o que aconteceu.”

A segunda formulação preserva espaço para responsabilidade, aprendizado e mudança.

Isso é especialmente relevante quando pensamos no passado.

Você nunca terá a possibilidade de voltar àquele momento com as informações que possui hoje.

O que pode fazer é usar o conhecimento adquirido para tomar decisões diferentes daqui para frente.

Nesse sentido, autocompaixão não precisa ser entendida como o oposto de crescimento.

Pode ser entendida como uma maneira diferente de lidar com o erro durante o processo de crescimento.

O que podemos concluir?

O que já sabemos com mais segurança

Pesquisas observacionais e meta-análises encontraram associações consistentes entre autocompaixão e diferentes indicadores de bem-estar.

Também existem evidências de que níveis elevados de autocrítica estão associados a resultados psicológicos menos favoráveis em determinados contextos, inclusive em relação aos resultados da psicoterapia.

Além disso, ensaios clínicos e meta-análises indicam que intervenções relacionadas à autocompaixão podem reduzir a autocrítica.

O que os estudos sugerem

Os resultados são compatíveis com a possibilidade de que desenvolver uma relação menos hostil consigo mesmo possa contribuir para o bem-estar psicológico.

Também existem evidências promissoras de que intervenções focadas em autocompaixão podem reduzir alguns sintomas de depressão, ansiedade e estresse.

Mas esses efeitos não devem ser interpretados como prova de que autocompaixão seja um tratamento universal ou suficiente para problemas de saúde mental.

O que ainda não sabemos

Ainda não sabemos exatamente quais componentes da autocompaixão são mais importantes, para quem as intervenções funcionam melhor e quais efeitos permanecem no longo prazo.

Também não podemos concluir, apenas a partir das associações observadas, que aumentar a autocompaixão necessariamente causará melhora no bem-estar em qualquer pessoa.

E não sabemos se uma determinada prática de autocompaixão será igualmente útil em diferentes populações, culturas e contextos.

O que isso significa para você?

Ser menos duro consigo mesmo não precisa significar abandonar responsabilidade.

Pode significar trocar uma pergunta que produz punição por uma pergunta que produz informação.

Em vez de:

“O que há de errado comigo?”

Talvez seja mais útil perguntar:

“O que aconteceu, o que estava ao meu alcance e o que posso aprender com isso?”

Você não precisa considerar todas as suas escolhas corretas para tratá-las com justiça.

E não precisa transformar cada erro em uma sentença sobre quem você é.

Continue explorando

Se a discussão sobre autocompaixão fez você pensar sobre a maneira como interpreta suas próprias dificuldades, alguns conteúdos do Farol Mental podem ampliar essa reflexão.

Ikigai: propósito precisa ser uma grande missão para dar sentido à vida? (Clique Aqui)
O conceito japonês de Ikigai permite discutir propósito, significado e diferentes dimensões da vida cotidiana sem reduzir bem-estar à busca por produtividade ou realização.

Sofrimento sociopolítico: quando o sofrimento não está apenas dentro de você (Clique Aqui)
Nem todo sofrimento pode ser explicado por características individuais. Este artigo amplia a discussão mostrando por que contexto social e circunstâncias também precisam entrar na análise do sofrimento psicológico.

Depressão e cérebro: o que um novo estudo encontrou no hipocampo (Clique Aqui)
A depressão também pode ser estudada a partir de alterações observadas no cérebro. O artigo explica o que uma pesquisa recente encontrou e, principalmente, o que essas alterações não permitem concluir sozinhas.

Referências

Neff KD. Self-compassion: theory, method, research, and intervention. Annu Rev Psychol. 2023;74:193-218. doi:10.1146/annurev-psych-032420-031047. Disponível em: https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Zessin U, Dickhäuser O, Garbade S. The relationship between self-compassion and well-being: a meta-analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2015;7(3):340-364. doi:10.1111/aphw.12051. Disponível em: https://doi.org/10.1111/aphw.12051

Löw CA, Schauenburg H, Dinger U. Self-criticism and psychotherapy outcome: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2020;75:101808. doi:10.1016/j.cpr.2019.101808. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101808

Wakelin KE, Perman G, Simonds LM. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Psychother. 2022;29(1):1-25. doi:10.1002/cpp.2586. Disponível em: https://doi.org/10.1002/cpp.2586

Vidal J, Soldevilla JM. Effect of compassion-focused therapy on self-criticism and self-soothing: a meta-analysis. Br J Clin Psychol. 2023;62(1):70-81. doi:10.1111/bjc.12394. Disponível em: https://doi.org/10.1111/bjc.12394

Davis DE, Ho MY, Griffin BJ, Bell C, Hook JN, Van Tongeren DR, et al. Forgiving the self and physical and mental health correlates: a meta-analytic review. J Couns Psychol. 2015;62(2):329-335. doi:10.1037/cou0000063. Disponível em: https://doi.org/10.1037/cou0000063

Vismaya A, Gopi A, Romate J, Rajkumar E. Psychological interventions to promote self-forgiveness: a systematic review. BMC Psychol. 2024;12:258. doi:10.1186/s40359-024-01671-3. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s40359-024-01671-3

Kim S, Thibodeau R, Jorgensen RS. Shame, guilt, and depressive symptoms: a meta-analytic review. Psychol Bull. 2011;137(1):68-96. doi:10.1037/a0021466. Disponível em: https://doi.org/10.1037/a0021466

Han A, Kim TH. Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: a meta-analysis. Mindfulness. 2023;14(7):1553-1581. doi:10.1007/s12671-023-02148-x. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x

Nota editorial

As pesquisas apresentadas neste artigo mostram associações e resultados de intervenções estudadas em populações e condições específicas. Elas não permitem concluir que autocompaixão seja uma solução universal para sofrimento psicológico nem que suas associações com bem-estar representem, por si só, relações causais. Os resultados podem mudar à medida que novas pesquisas forem publicadas. Este artigo possui caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento de profissionais de saúde.